在宅ワークのデスク環境の作り方

在宅ワークはオフィスより環境差が大きい

オフィスチェアは体格に応じてある程度高さや反発が調整できるように作られていますが、在宅ワークではダイニングチェアやリビングのソファを机代わりに使っているケースも多く、椅子・机・画面の関係が最初から合っていないことがよくあります。痛みや疲れの原因を体調のせいにする前に、まず環境そのものを見直す価値があります。

整える順番：椅子→机→画面

デスク環境を整えるときは、椅子の高さを最初に決め、それに合わせて机の高さ、最後に画面の高さを調整する順番が効率的です。順番を逆にすると、机の高さに体を合わせることになり、結果的に猫背や肩のすくみにつながります。

• 1. 椅子の高さを、足裏全体が床につく高さに合わせる
• 2. 机の高さを、肘が90度前後になる位置に合わせる（合わない場合は椅子側で調整）
• 3. 画面の上端が目の高さと同じかやや下になるよう、台やスタンドで調整する
• 4. キーボードとマウスは体の正面、肘の延長線上に置く

ダイニングチェアで作業する場合の工夫

ダイニングチェアは座面が硬く、奥行きも作業用の椅子とは異なることが多いため、長時間の作業にはそのままでは向きません。座面クッションを敷いて硬さと高さを補い、足が浮く場合は座面が高くなった分を考慮して足台を使うと、負担を減らせます。

限られたスペースでもできる工夫

部屋が狭く、専用の作業スペースを確保できない場合でも、椅子と机の組み合わせだけは崩さないようにしてください。ノートパソコンをそのまま低い位置で使うと画面が下がり、首が前に出る姿勢が固定されます。ノートパソコン用スタンドと外付けキーボードを使い、画面の高さとキーボードの位置を分けるだけでも改善します。

環境を整えても崩れる姿勢への対応

環境を整えても、長時間座っているうちに姿勢は徐々に崩れていきます。60分ごとに立ち上がって歩く、座面の座り直しをする、といった時間の区切りも環境づくりと合わせて必要です。環境と行動の両方を整えることで、在宅ワークの負担は大きく変わります。

環境づくりでよくある失敗

在宅ワークの環境づくりでよくある失敗は、椅子や机は据え置きのまま、画面の高さだけをスタンドで調整して終わらせてしまうことです。画面の高さが合っても、椅子の高さが足に合っていなければ骨盤は安定しません。もうひとつの失敗は、購入したノートパソコンスタンドやモニターアームを一度設置したきり高さを見直さないことです。作業内容や椅子を変えた際には、椅子→机→画面の順で高さの関係をあらためて確認することをおすすめします。

環境を整える判断の手順

何から手をつければよいか迷う場合は、次の順で確認すると整理しやすくなります。まず椅子に座って足裏が床につくか確認し、つかない場合は足台か座面クッションを用意します。次に机の高さで肘が90度前後になるか確認し、最後に画面の上端が目の高さに合っているかを見ます。この3点を順に確認するだけでも、環境全体のどこに問題があるかが明確になります。

• 1. 椅子で足裏が床につくか確認する
• 2. 机の高さで肘の角度を確認する
• 3. 画面の上端が目の高さに合っているか確認する

家族と共有するスペースでの工夫

リビングやダイニングを仕事スペースと兼用している場合、作業のたびに椅子や机の高さを調整し直すのは手間になりがちです。座面クッションのように置くだけで座面の高さや硬さを補える道具を使うと、共有スペースでも椅子を専有せずに一定の作業環境を保ちやすくなります。作業が終わったらクッションだけを片付けられる手軽さも、共有スペースでは扱いやすい点です。

ErgoPadの仕様

環境づくりの最後のピース

椅子・机・画面の高さを整えても、座面そのものが硬く尾骨に圧がかかる状態では、長時間の作業で負担が蓄積します。ErgoPadは尾骨を避けるU字カットアウトと座骨を受けるくぼみを持つ座面クッションで、在宅ワークで使う椅子の座面を後付けで補うことを目的にしています。

厚み約8cmのため、椅子の高さ調整とあわせて使うことで、この記事で紹介した「椅子→机→画面」の調整がしやすくなります。ErgoPadは医療機器ではなく、症状の改善を保証するものではありません。